Grenzen des Bodyweight Trainings und Schlussfolgerungen für Training und Personal Training

Im Zuge der sportwissenschaftlichen Überlegungen zu meinem aktuellen Buchprojekt „The Travel Athlete“ habe ich mich auch mit den biomechanischen und trainingsrelevanten Aspekten des Bodyweight Trainings beschäftigt.

Aktuell erlebt diese Trainingsform einen regelrechten Boom in der Trainingsliteratur.

Aus Sicht eines Personal Trainers ein absolut positiver Trend. Schließlich setze ich im Personal Training mit meinen Kunden regelmäßig derartige Übungen ein.

Erkenntnisse aus meiner Arbeit als Personal Trainer – Leistungsstand zu Beginn oft schlecht

Ein wesentlicher Aspekt dieses Trainings bedarf jedoch besonderer Aufmerksamkeit um mögliche negative Veränderungen am Bewegungsapparat zu vermeiden. Im Bodyweigth Training wird, wie der Name schon sagt, nur mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliche Geräte gearbeitet. Hier besteht die Tendenz einer Vernachlässigung insbesondere des horizontalen Ziehens (Rudern) und des vertikalen Ziehens (Klimmzüge).

In meiner praktischen Arbeit als Personal Trainer in Berlin erlebe ich regelmäßig Kunden die nicht mehr in der Lage sind ihr eigenes Körpergewicht in einem oder mehreren Klimmzügen zu bewältigen. Ein ernüchterndes Ergebnis wenn man bedenkt ,dass die Fähigkeit zu klettern, dem Menschen in die Gene geschrieben ist. In vielen dieser Fälle kommt langes Sitzen am Arbeitsplatz in vorgebeugter Haltung noch dazu. Wenn diese Personen nun anfangen mit eigenem Körpergewicht meist Push-Übungen wie Liegestütze zu trainieren ohne aber im Gegenzug entsprechende Kraft im Rücken aufzubauen, verändert sich das Kräfteverhältnis im Oberkörper ungünstig und es kommt nicht selten zu schmerzhaften Veränderungen besonders im Schulterbereich.

Rudern und Klimmzüge im Bodyweight Training

Als Schlussfolgerung aus dieser Betrachtung empfehle ich die Nutzung sogenannter Suspension- oder Sling Trainer. Eine relativ neue Generation von Trainingsgeräten mit unzähligen Einsatzmöglichkeiten, weit über das Training der Rückenmuskulatur hinaus. Grundübung für den Rücken wäre das horizontale Rudern im Hang( Körper parallel zum Boden). Zur Orientierung sollten 10-20 saubere(Körper gestreckt – voller Bewegungsumfang) Wiederholungen  geleistet werden.

Wer darüber hinaus die Möglichkeit hat, eine Klimmzugstange oder gleichartige Vorrichtungen (Klettergerüst etc.) zu nutzen, sollte dies regelmäßig ( mind. 1 x wöchentlich) in sein Training einbauen. Die Grundübung hier wäre der Klimmzug im breiten Ristgriff. Als Orientierung sollte ein gesunder Sportler zwischen 10 und 20 saubere (voller Bewegungsumfang – ohne Schwung) Klimmzüge mit eigenem Körpergewicht leisten können.

Natürlich setze ich die beschriebenen Übungen auch im Bodyweight Training mit meinen Kunden ein. Oft mit beeindruckenden Leistungssteigerungen und einem verbesserten Körpergefühl.

von: Andreas Heumann – Personal Training Berlin