Training Basics: Mobilität und Stabilität - Personal Trainer Andreas Heumann

Stabilitäts- und Beweglichkeitsguide

Gegen Verspannungen & für eine bessere Körperhaltung

Was bringt dir dieses Übungsprogramm?

Du erhält ein Basis Set an Übungen die wichtige unverzichtbare Funktionen abdecken.

Die Übungen des Basic Stability und Mobility Guide führen bei regelmäßiger Anwendung zu einer Verbesserung deiner Körperhaltung und Beweglichkeit.
Die Resultate sind also direkt von außen sichtbar und von innen spürbar.

Integriere dieses Trainingsprogramm direkt in dein Training und / oder deinen aktiven Alltag und bereits nach einigen Trainingseinheiten wirst du deutliche Verbesserungen spüren.

Im täglichen Training mit meinen Kunden stellen diese Übungen einen unverzichtbaren Bestandteil dar. Die Resultate sind ausnahmslos positiv. Schon nach einigen Wochen lassen sich Verbesserungen in Körperhaltung und Leistungsfähigkeit nachweisen.

Stabilität und Beweglichkeit im Einklang

Der menschliche Körper funktioniert immer als Ganzes. Beweglichkeit und Stabilität wirken nur im ausbalancierten Zusammenspiel wirklich gut.
Die folgenden Übungen helfen dir, diesen ausbalancierten Zustand herzustellen und zu halten

Das Übungsprogramm

Führe die Übungen in der genannten Reihenfolge aus oder integriere sie in dein existierendes Training

Übung Nr. 1 Plank

Plank - Körperspannung, bretthart

Das Programm beginnt mit einer statischen Übung zur konzentrierten Anspannung im gesamten Körper und speziell dem Rumpfbereich. Bretthart und angespannt, wie der Name der Übung (Plank = engl. das Brett) schon anklingen lässt, hältst du deinen Körper in der Plank Position.

Übungsablauf / Position:

Die Arme stehen gestreckt, direkt unter den Schultern, sodass Schultern und Ellenbogen lotrecht über den Handgelenken stehen.
Brust-und Rückenmusken fixieren durch ihre Anspannung den gesamten Schultergürtel
Die Bauchmuskeln werden bewusst angespannt und in Richtung Wirbelsäule eingezogen. Automatisch spannt sich auch die Rückenmuskulatur an.
Die Beine sind ebenfalls fest angespannt, die Füße stehen in Schulterbreite.

Effekte

Die Übung hilft dir, dich auf die Anspannung der Bauch- und Rumpfmuskulatur zu konzentrieren und trainiert diese zugleich
Du lernst dabei grundlegende Aktivierungsmuster der Rumpfmuskulatur
Sie trainiert die generelle Stützkraft im Oberkörper und stellt damit eine Basis für jedes weitere Training dar

Übungsanweisungen

Halte die Position zwischen 10 und 30 Sekunden
Führe 3 Durchgänge mit 30 bis 60 Sekunden Pausen aus

Als Vorübung zur Plankposition mit gestreckten Armen kann diese Stützübung auch mit gebeugten Armen durchgeführt werden. In der Half-Plank Position (unteres Bild) wird die Ermüdung der Arme nicht zum limitierenden Faktor. Nicht umsonst ist sie, mit all ihren Abwandlungen, eine der beliebtesten Übungen im Bauchtraining und gehört in jedes Übungsrepertoire.

Übung Nr. 2 Crawling

Crawling - Krabbeln für Mobilität und Stabilität

Die nächste Übung verbindet jetzt die statischen Elemente der Plank Position mit dynamischen Bewegungen der Arme und Beine. Wir krabbeln (to crawl engl. kabbeln) zunächst vorwärts aus der Plankposition über die Dreieckposition wieder in die Plankposition. Dabei wird die gelernte Anspannung im Rumpfbereich zu keinem Zeitpunkt aufgelöst, während sich Arme und Beine abwechselnd in kleinen Schritten vorwärts bewegen.

Übungsablauf / Position:

Beginnend in der Plankposition laufen die gestreckten Beine in möglichst kleinen Schritten vorwärts, während die Schultern im Lot über den Händen stehenbleiben.
Zwangsläufig bewegt sich die Hüfte dadurch nach oben, was eine Dehnung der beinbeugenden Muskeln, der Wadenmuskeln und der Rückenstreckmuskeln zur Folge hat. Gleichzeitig nimmt die Spannung im Bereich der vordern Rumpfmuskulatur zu.
Sobald man nicht mehr in der Lage ist, weiterzulaufen ohne die Beine zu Beugen, beginnen die gestreckten Arme mit kleinen Schritten vorwärts. Die Hüfte wird dabei gleichmäßig abgesenkt, sodass die Schultern permanent über den Händen gehalten werden können.
Sobald man wieder die stabile Plankposition erreicht hat, beginnt der Bewegungsablauf erneut.

Effekte

Crawling trainiert grundlegende Aktivierungsmuster der Rumpfmuskulatur und kräftigt die entsprechenden Muskeln
Stärkt teilweise schwache Bereiche des Schultergürtels
verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte und dem unterem Rücken und führt damit sofort zu einer Verbesserung des Körpergefühls
Crawling sorgt für eine dynamische Dehnung von Beinbeugern und Wadenmuskeln
Trainiert die generelle Stützkraft im Oberkörper und stellt damit eine Basis für Übungen wie z.B. Liegestützen und Plank Pushups dar

Übungshinweise

Krabbel immer nur soweit du den Bewegungsablauf kontrolliert beherrschst. 5-10 Gesamtbewegungen in einem Durchgang sollten dein Ziel sein
Zwischen 2 und 5 Durchgänge mit 1-2 Minuten Pausen, in einer Trainingseinheit, erzielen bereits gute Ergebnisse

Übungsvariationen

Richtungswechsel: Wer den Bewegungsablauf technisch sauber beherrscht, kann ihn auch rückwärts ausführen. Achte dabei auf die Position der Schultern im Lot über den Handgelenken
Aus dem Stand: Um die Beweglichkeit in der Hüfte stärker zu trainieren kann die Übung aus dem Stand und rückwärts zurück in den Stand ausgeführt werden. Diese Variante eignet sich ebenfalls bei Platzmangel

Übung Nr. 3 Fliegen

3. Fliegen

Mit dieser Übung verlagert sich die Anspannung der Muskulatur zur Körperrückseite. Außerdem wird durch die Bewegung der Arme der Schultergürtel gekräftigt und mobilisiert. Die zuvor beanspruchten Muskeln können sich vorübergehend regenerieren.

Beim Fliegen in Bauchlage werden Arme und Beine weitest möglich nach vorn und hinten vom Körperstamm weg gestreckt, angespannt und leicht vom Boden abgehoben. Während der langsamen 90 Grad Bewegung der Arme wird der Oberkörper leicht vom Boden abgehoben und mit der Streckung wieder abgesenkt.

Fliegen

Effekte:

Fliegen kräftigt die Muskeln der Körperrückseite bis in den Nacken- und Schulterbereich hinein
Schulter- und Nackenbereich werden sowohl mobilisiert als auch gekräftigt

Fliegen

Was bringt dir dieses Übungsprogramm?

In Bauchlege werden Arme und Beine weitest möglich gestreckt
Arme und Beine werden werden während der gesamten Übung leicht vom Boden abgehoben
Der Blick bleibt während der Übung zum Boden gerichtet, die Halswirbelsäule bleibt dadurch optimal getreckt
Beide Arme werden langsam in die Seitliche Streckung geführt, während der Oberkörper etwas angehoben wird
Dabei können die Beine leicht geöffnet werden
Nach kurzem Halten kehren die Arme in die Ausgangsposition zurück und die Übung beginnt erneut

Fliegen

Was bringt dir dieses Übungsprogramm?

Umfang und Progression:

Beginne mit mindestens 5 Wiederholungen und steigere dich schrittweise auf 15 bis 20
Weitere Belastungsprogression erreichst du durch leichte Zusatzgewichte in den Händen (Wasserflaschen, Hanteln 0,5 – 2 Kg)

Wissenswert:

Übung Nr. 4 Einbeinige Balance

4. Einbeinige Balance und Stabilisation

Ausgehend vom einbeinigen Stand lassen sich vielfältige immer komplexere Übungen ableiten.

Als Basisübung beginnen wir mit dem Boden antippen aus dem einbezogen Stand. Während ein stabiles Sprunggelenk und Kniegelenk die Balance halten wird der Oberkörper durch kontrollierte Hüftbeugung zum Boden abgesenkt bis die Finger den Boden berühren um dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das Bein der Gegenseite ist leicht gebeugt und berührt nicht den Boden.

Einbeinige Balance und Stabilisation

Effekte:

Trainiert die Stabilität aller übereinander gelagerten Gelenke: Sprung-, Knie-, Hüftgelenk
Trainiert die Muskeln des Fußgewölbes
Ermöglichet eine funktionelle Dehnung der Beinbeuger
Fördert Stabilität und Begwelichkeit in der Hüfte und kräftigt zugleich die Gesäßmuskulatur

Einbeinige Balance und Stabilisation

Übungsablauf

Übung baut sich von unten nach oben auf
kurzer Fuß nach Jander
bewusste Anspannung im Sprunggelenk (Waden fest)
Knie wird stabilisiert durch angespannte PObrschenkel Muskel
Knie und Fuß orientieren sich in selbe Rcoutung – Knie darf nicht nach innen oder außen rotieren
Knie ist nicht vollständig gestreckt
Wenn stabile Postion erreicht, werden Oberkörper und Arme langsam kontrolliert zum Boden führt
Augen fixieren einen Punkt in etwa 1m Entfernung am Boden
Danach kontrollierte Aufrichtung in Ausgangsposition

Übung Nr. 5 Standwaage

5. Standwaage

Einen Schritt weiter geht die nächste Übung und kombiniert wichtige Teilaspekte der vorangegangen Übungen.
Die Stabilisationsarbeit im Standbein bleibt erhalten und wird durch die Position von Oberkörper und anderem Bein erschwert. Arme Schultern Hüfte und Bein werden waagerecht zum Boden ausgerichtet und maximal gestreckt. Schwimmen und Einbeinige Stabilisation werden zu einer anspruchsvollen Balance, Dehnungs- und Stabilisationsübung kombiniert.

Standwaage

Effekte:

Die Standwaage kombiniert Teilaspekte der einbeinigen Stabilisation und des Schwimmens
Verstärkt die Dehnung der Beinbeuger Muskulatur
Stellt höhere Ansprüche an die Ausrichtung der Gelenke im Standbein

Standwaage

Variationsmöglichkeiten:

Wechselseitiges Halten für 5 – 15 Sekunden
Im Wechsl mit einbeiniger Stabilisation
Knie zur Brust ziehen dann Bein nach hinten strecken

Standwaage

Übungsablauf:

Die Übung baut sich wie die einbeinige Stabilisation von unten nach oben auf
Die Hüfte wird nicht seitlich gekippt sondern ist parallel zum Boden ausgerichtet
Sobald das Standbein stabil ist, werden Arme und das Bein der Gegenseite maximal gestreckt
Der Fuß des getreckten Beins ist zum Boden ausgerichtet (verhindert seitliches abklappern der Hüfte)
Die Endposition kann bis zu 10 Sekunden gehalten werden

Wissenswert:

Der untrennbare Zusammenhang zwischen Stabilität und Beweglichkeit lässt sich gut im Zusammenspiel der unteren Gelenke beobachten.

Sprunggelenk Kniegelenk Hüftgelenk und Wirbelsäule hängen in ihrer Funktion und Gesundheit untrennbar miteinander zusammen. So können beispielsweise durch ein instabiles schwaches Sprunggelenk beim Joggen unpyhsiologische also schädliche Ausgleichbewegungen im Kniegelenk mit entsprechem erhöhten Verschleiß entstehen. Ein kaputtes Knie zieht als nächstes die Hüfte in Mitleidenschaft und natürlich setzt sich das Spiel nach oben weiter fort.

Einbeinige koordinator anspruchsvolle Balanceübungen stellen hier eine wichtige Prävention und Rehabilitation dar.

Übung Nr. 6 Oberkörper Rotation stehend

Die einfachste Möglichkteit ist die Rotation des Oberkörpers im Schulterbreiten Stand. Die Schulterachse und die gesteckten Arme werden dabei um 90 Grad zu Fußposition rotiert. Der Blick folgt dabei immer der Hand der Rückseite.

Rotation stehend

Effekte:

Mobilisiert die Wirbelsäule speziell im Bereich der Brustwirbelsäule
Beugt Blockaden im Bereich der Brustwirbelsäule vor
Fördert die Beweglichkeit im Oberkörper

Rotation stehend

Übungsablauf

Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt
Zunächst werden die Arme auf Schulterhöhe gestreckt und dort gehalten
Dreh den Kopf zur linken Seite und fixiere die linke Hand mit dem Blick
Dann drehst du den Oberkörper bis die Schulterachse im 90 Grad Winkel zu Hüfte und Füßen steht
Halte diese Position einen Moment und dreh dich dann zur anderen Seite
Wiederhole die Übung abwechselnd 10 x

Rotation stehend

Variation

Position und Oberkörper Rotation bleiben wie bei Option 1
Zusätzlich wird eine Ausholbewegung eingebaut, indem du mit dem Arm der zu Rückseite geführt wird, unter den vorderen Arm führt
Der Blick folgt dabei immer dieser Hand
es entsteht eine zusätzliche Verwringung im Schultergürtel

Rotation stehend

Effekte:

Durch die zusätzliche Verbringung im Schulterbereich wird die Brustwirbelsäule durch die Bewegung der Rippen zusätzlich mobilisiert
Mit etwas Erfahrung und Feingefühl lassen sich leichte Blockierungen lösen bevor sie sich verfestigen

Übung Nr. 7 Plank Rotation

6. Plank Rotation

Die Oberkörperrotation aus der Full Plank Position verbindet die positiven Effekte der Oberkörper Rotation im Stand mit einer zusätzlichen Kräftigung der Bauchmuskulatur. Aus der Full Plank Position wird abwechselnd ein Arm und ihm folgend der gesamte Schultergürtel aufgedreht. Die Hüftachse versucht dieser Rotation weitest möglich nicht zu folgen. Es entsteht eine Verwringung des Oberkörpers. Genauer gesagt dreht sich der Schultergürtel entgegen der aktiv fixierten Hüfte.

Plank Rotation

Effekte:

Mobilisation der Wirbelsäule speziell der Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Kräftigung der beteiligten Rumpfmuskulatur.
Training aller Bauchmuskeln speziell der querverlaufenden Schichten
Stabilisierendes Training für den gesamten Körper
Bewusstes Ansteuern der Rumpfmuskulatur wird geschult
Wirkt Haltungsverbessernd im Oberkörper und beugt Fehlhaltungen durch Kräftigung vor

Plank Rotation

Übungsablauf:

Ausgangsposition ist die Full Plank Position
Arme stehen angespannt im Lot unter den Schultern
Beine sind gestreckt, Füße etwas über Schulterbreite entfernt voneinander
Der Bauch ist angespannt wodurch Becken und Rippen zueinander gezogen werden um eine Hohlkreuzbildung zu verhindern
Vollständig gerade und angespannt wird ein Arm vom Boden abgehoben und zusammen mit der Schulter nach oben gedreht
Der Kopf dreht sich mit und der Blickfixiert die Hand
Gleichzeitig wird die Hüfte auf der gleichen Seite aktiv entgegengesetzt rotiert – sie sollte der Rotation nur soweit folgen wie es sich nicht aktiv verhindern lässt
Endposition kurz halten, dann langsam zurückdrehen und Seitenwechsel